↑↑ローラー台・トレーナー特集


最近巷で流行っている(?)Rattlesnake。
ガラガラ蛇ってやつです。

こんたろうさんや色んな人がやってるのを見て、自分もやってみようと思いまして。


でも自分で数値と時間を管理しながらローラーするのは多分無理なので、Zwiftのカスタムワークアウトで作成して、コンピュータ様に管理してもらいます。


そもそもRattlesnakeってなんぞや?ってトコからスタート。
メニューの詳細、どっかに落ちてないかな…。と探すも探すも出てくるのはガラガラヘビの画像ばかり。

無事trainingroadのサイトにたどりつけました。

詳しく書いてくれてるけど、ちょっと見難い。


ということでザックリまとめてみました。

カスタムワークアウトを作った事が無い方の参考になれば幸いです。

まずZwiftにログインして、トレーニングの欄から。
BlogPaint


カスタムワークアウトから新規作成を選択して開きます。
zwift2


右の欄にあるカラフルなブロックをドラッグ&ドロップしてこんな感じに仕上げていきます。
表示はワットではなく%FTPにしてください。
BlogPaint

上記画像に附してある番号について簡単に。


Z5とZ6の狭間くらいのが多いから、便宜Z6て書いてたりするけど、ツッコまないでください。

① Z1  50% 3:00

② Z2  65% 3:00

③ Z3  80% 3:00

④ Z6 120%  20s

⑤ Z1  40%  15s

⑥ Z6 120%  30s

⑦ Z1  40%  15s

⑧ Z6 120%  40s

⑨ Z1  50% 2:45

⑩ Z6 140% 1:00

⑪ intervals
   ・パワー1 40%
   ・走行時間1 15s
   ・パワー2 120%
   ・走行時間2 30s

⑫ intervals
   ・パワー1 40%
   ・走行時間1 15s
   ・パワー2 117%
   ・走行時間2 30s

⑬ intervals
   ・パワー1 40%
   ・走行時間1 15s
   ・パワー2 114%
   ・走行時間2 30s

⑭ intervals
   ・パワー1 40%
   ・走行時間1 15s
   ・パワー2 112%
   ・走行時間2 30s

⑮ intervals
   ・パワー1 40%
   ・走行時間1 15s
   ・パワー2 110%
   ・走行時間2 30s

⑨~⑮を繰り返します。

⑯cooldown 50%~40% 3:00

⑰Z1 40% 3:00~5:00

終了。
だいたいこんな感じ。
間違ってたらごめんね

⑯,⑰は任意で時間を変えてもええと思います。


ケイデンス指定するん忘れてた…



ほんで早速やってみました。
キッツい。
IMG_2299

キングダム第二期が全く頭に入ってきません。
レスト短すぎちゃう?


そんなメニューですが世の中にはRattlesnake+1なるメニューも流行っているようで、、、
字面からなんとなく想像つくよね。
⑨~⑮をもう1セット追加するメニュー。

恐ろしい…。



今夜は人数の多いEさんのMUのZwiftレースに参加して、前回のような処理落ちしないかどうかとかの配信テスト予定。
貧弱回線、貧弱機材。そして後から編集しない適当なアレですど。

お時間持て余してる人はおいでくださいませ。
おっさんがハアハア言うてるだけのアレ。
5分前くらいから配信は始まってると思います(予定!)

第二集団くらいに食らいついていきたい…けど、みんなめちゃんこ速くて強いんです。
時間になっても始まらない場合は、寝てると思ってください。

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